こんにちは。
美容大好き男子のPazuです。
9月も後半。まだまだ暑い日が続きますが皆さん体調は崩されていないでしょうか？
秋の到来はまだもう少し掛かりそうですが、ゆっくり季節の変化を楽しみたいですね。
夏が終われば、やってみたいことがあったので、今回は実際の実践レビューをご報告していきたいと思います。
やってみたかったこと、それは【ファスティング】です。
真夏は色々体力を奪われるので、もう少し夏が終わりそうな頃にやろうと思っていたので、今回始めてファスティングを行いました。
もう少し長期で行うことも考えましたが、初のファスティングということで、3日間チャレンジです。
どんな風に変化があったのか、また実践する上で感じた注意点についてもご紹介させてください。
パズー
ファスティングに興味がある方は是非最後までお読みいただければ嬉しいです。
ファスティング体験の詳細：始める前に知るべきこと
ファスティングとは？
一定期間食事を断つことで、身体をリセットさせる健康法です。
英語の【fast＝断食する】が由来となっており、断食とも言います。
主な効果は以下です。
①内臓を休めることによって体内の余分な水分や物質を排泄する機能の強化や腸内環境の改善
②腸内環境が改善されることで体内の免疫機能の向上が期待
③ファスティングをすることによって肌荒れの原因となる老廃物や毒素が排出されることから肌質の改善
④オートファジーが機能することで、細胞の老化が抑えられ、若々しい状態を保つことができます。
※オートファジーとは、細胞自らが古くなった悪玉タンパク質が分解して、新しく作り替える仕組みのこと
⑤摂取カロリーが大幅に減るため体重が落ちます。また、体内の老廃物や毒素が排出されたことによる代謝アップも期待。しかしファスティング後はドカ食いしやすいので、リバウンドに陥りやすいというデメリットもある。
固形物を口にしない食事法で半日から数日間が一般的です。また医師の指導のもと数週間行う長期的なファスティングもあります。
始める前の注意点
・成長期の方や体重が軽い方は栄養不足になる恐れがあるため、ファスティングはおすすめできません。
・女性の方で妊娠中・授乳中・生理中の方も同様におすすめできません。
・いきなり絶食するのではなく、ファスティング期間の前後に準備期間、回復期間をつくる。
・水分はいつも以上に摂取し、酵素ドリンクなど断食中に栄養が摂れるドリンク類も併せて用意しておく。
・初心者の方は、できれば16時間ファスティング～数日間ファスティングから始める。
・体調に異変を感じたら即中断し、医師に相談する。
準備と食事のカット方法
3日間ファスティングを行うにあたり、すぐに断食を行うことはおすすめできません。
準備期間とは体をファスティングに慣らすための期間であり、3日間ファスティングの場合3日～2日前から準備期間に入ります。
胃にやさしい、消化に良い食べ物を中心とし以下の食べ物の摂取は控えてください。
・肉、魚などの動物性タンパク質
・油っこいもの
・スイーツをはじめとした甘いもの
・乳製品
・小麦（パンや麺類など）
・アルコール
・カフェイン
断食後の食事の重要性
準備期間と同様に、ファスティングが終わると直ぐに普段の食事に戻すことはNG行為です。
準備期間同様に回復期間を設けます。回復期間とはファスティングによって休ませていた体を元の状態に戻すための期間です。3日間ファスティングであれば最低でも回復期間を3日設けるようにしてください。
期間に関しては色々所説ありますが、ファスティング後はできるだけ徐々に体を元の状態に戻すことが好ましいので、十分な日数を確保することをおすすめします。
そして、ファスティングの成功のカギとなるのがこの回復期間の食事とも言われいます。
人間の体は食べない時間が長くなるほど、食後の血糖値が急上昇しやすく、それによって太ってしまう可能性があるからです。
ファスティング後のリバウンドを防ぐためにも回復期間時期の食事法が大事です。
以下が回復食の一例です。
【回復食例】
●回復1日目
朝食：水、酵素ドリンク
昼食：重湯
夕食：具なしみそ汁
●回復2日目
朝食：水、酵素ドリンク
昼食：おかゆ
夕食：野菜スープ、おかゆ
●回復3日目
朝食：酵素ドリンク、スムージー
昼食：雑炊、わかめのみそ汁
夕食：柔らかいご飯、野菜のみそ汁、納豆
ダイエット目的ならば3日間以上のファスティングがおすすめ
脂肪分解はファスティングを行ってから3日目以降に活発になるため、ダイエット効果を期待する場合は3日以上のファスティングがおすすめです。
半日や16時間ファスティングでも摂取カロリーが減ることでダイエット効果は期待できますが、脂肪分解の効果は見込めません。
ただし、初心者の場合、いきなり3日間ファスティングより、1日ファスティングや2日間ファスティングを何度か試してからを実施するのがおすすめです。
僕の3日間ファスティング体験レビュー
始めるきっかけは？
最初の目的は少し体重が増えたことによる、いわゆるダイエット目的です。今年の夏は非常に暑く、アルコールの摂取量が増えてしまいました。それに伴う暴飲暴食が重なり、体重増加に拍車がかかりました。
食生活が乱れてしまうと、常に胃腸が働き続ける状態となり負担がかかり、腸内に悪玉菌が増殖して腸内環境が悪くなってしまいます。
断食中は何も食べないため、新たにエネルギー補給がされません。
したがって、身体に蓄えられている糖質や脂肪をエネルギーとして使うことになり、体重の減少が期待できるとされています。
食事を断っている間は消化活動が行われないため、働きすぎていた胃腸の回復が促され、腸内環境が整うことが期待できるとされています。
過食や偏食をしていた場合、これまでの食生活を見直す機会になり、乱れた食生活のリセットするきっかけになると思い実践に至りました。
初日の身体の変化
ファスティング初日。
やってやるぞという意気込みがあったので、空腹タイムはありましたが苦痛は感じなかったです。
もちろん、見た目にも体調にもさほどの変化はなし。
ファスティング開始日の前夜からの体重変化：約－1㎏
摂取物：水、炭酸水
2日目の症状：めまいと立ちくらみ
ファスティング2日目
午前中にめまいと貧血のような症状。冷や汗と手の震えもあったので、トマトジュースを摂取。
パズー
この時はさすがに焦りました。
体重変化が一番大きい日。下腹部の見た目に明らかな変化あり。
ファスティング開始日の前夜からの体重変化：約－3㎏
摂取物：水、炭酸水、トマトジュース200ml×1本、飲むヨーグルト125ml×1本
最終日に感じた変化
ファスティング最終日
前日の体調不良を考慮して、朝はトマトジュースも摂取。その後体調異変なし。
便意はあるものの、下腹部に力が入らないという症状あり。
ファスティング開始日の前夜からの体重変化：約－4㎏
摂取物：水、炭酸水、トマトジュース200ml×1本、飲むヨーグルト125ml×2本
体験してみて気づいた問題点
①初心者はいきなり3日間ファスティングを実施するのは危険です。まずは短時間から少しずつ慣らして行うのがベストです。
②酵素ドリンクを準備しておくのが良いです。ファスティング中に飲んでも良いとされるものには、所説あり今回私が摂取したトマトジュース（野菜ジュースはダメだけどトマトジュースはOKみたいなのもあるそうです）やヨーグルトについてもNGとされるやり方もあるそうです。またブラックコーヒーもOKだそうですが空腹時のカフェインは胃が荒れやすくなるので注意が必要そう。
酵素ドリンクはドラックストアでも購入できるものもあるので、ファスティング中は購入しておくのがベスト。
水だけではなく、塩分やミネラルを摂取してあげましょう。
③ファスティングを実施する際は準備期間と回復期間を踏まえてスケジュールを考える必要があります。特に回復期間は体力面、食事面からとても大事な時期です。この期間中にお出かけの予定や、食事会の予定が被らないようにスケジュール調整が必要です。
490ml 6,480円（定価）
腸内フローラの菌バランスに注目。
美しさと健康を保つために菌でケアするドリンクです。
食事のリセットと栄養補給が同時に叶うファスティングドリンク。
日本人が不足しがちな食物繊維を高配合され、さらに400種類以上の豊富な栄養であり、善玉菌のエサにもなるブランド独自の乳酸菌生産物質も配合されています。
野菜・果物・穀類・海藻・野草の中から75種類を3年間以上発酵・熟成させた植物発酵エキスです。75種の素材から浸透圧抽出したエキスを有用性の高い10種の乳酸菌を使って発酵させており、18種のアミノ酸などが含まれています。
白砂糖不使用・香料不使用・グルテンフリー
【飲み方】
1日20ml（付属の計量カップ1杯）を、水や炭酸水で割って お飲みください。
感想
今回はダイエット目的ということで、初めてのファスティングで3日間チャレンジを行いました。
まずは問題点などありますが、結果として－4㎏の減量となりました。
やってみて良かった点は、これまでの食生活を見直す機会になり、乱れた食生活のリセットになったことです。また便通の乱れも改善され、腸内環境が整っていると実感しています。
実践から1週間経過し、もちろん新しくエネルギーが補給されているのでファスティング前よりは-2㎏を現状キープしている感じです。
身体の健康のためには、普段からバランスの良い食事を摂ることが1番ではありますが、定期的に実施し、腸内を綺麗にする期間を設けてみるのもいいなと思います。
是非、ご興味のある方は検討してみてください。
一緒に健康できれいな体を目指しましょう。
美容大好き男子Pazu
